تمرینات و ورزش های زیادی وجود دارد، که انجام درست آنها باعث تقویت رباط مچ پا و قوی شدن پا میشود. قبل از انجام نرمش تقویت مچ پا باید علت ضعف آن را بفهمید. به چند دلیل احتمال دارد مچ پای شما ضعیف شده باشد. این دلایل عبارتند از:
آسیب دیدن:
در بعضی ورزش ها مثل فوتبال، به خاطر فعالیت زیادی که روی پا انجام می شود و برخورد هایی که طی بازی به وجود می آید احتمال آسیب دیدن مچ پا بالا است. بعضی مواقع هم به خاطر سهل انگاری خود افراد به مچ آسیب وارد می شود.
استفاده از کفش نامناسب:
استفاده از کفش های نامناسب مخصوصاً هنگام پیاده روی های طولانی، به مرور مچ پا را ضعیف می کند.
اضافه وزن:
با به وجود آمدن اضافه وزن بیشترین فشار به مچ پا وارد می شود. این وزن اضافه را پاها باید تحمل کنند و بعضی مواقع این اضافه وزن باعث ساییده شدن مچ پا می شود.
بیماری:
بیماری هایی هم هستند که روی ضعیف شدن بدن مخصوصاً مچ پا تأثیر گذار هستند، مثل: روماتیسم، آرتروز و… .
بعد از یافتن علت ضعف مچ پا، گزینه بعدی تلاش برای تقویت مچ پا می باشد. ما در این مقاله تعدادی نرمش تقویت مچ پا را به شما معرفی کرده و از مزایای آن ها سخن می گوییم. شما باید تمرین های ذکر شده را با دقت کامل انجام دهید، تا عضلات مچ پای شما تقویت شده و بدن متعادل شود.
انواع نرمش تقویت مچ پا
۱– نرمش تقویت مچ پا در تمام جوانب
۲– حرکات بلند کردن اشیاء
۳– تقویت مچ پا با کش
۴– نرمش تقویت مچ پا با تعادل روی یک پا
۵– تقویت عضلات مچ پا به خاطر راه رفتن با پاشنه پا- پنجه پا
۶– نرمش مچ پا با چرخاندن مچ پا
۷– نرمش تقویت مچ پا با تخته تعادل
۸– تعادل روی انگشتان پا
۹– راه رفتن در حالت نامتعادل
۱۰– تقویت رباط مچ پا.
نرمش مچ پا در تمام جوانب
این نرمش مچ پا را باید روی سکو یا صندلی طوری که پاهای شما آویزان باشند انجام دهید. با حرکت دادن پا فقط از مچ به پایین برای نوشتن اعداد، حروف انگلیسی و فارسی و هر حرفی که دوست دارید میتوانید مچ پای خود را قوی کنید. این نرمش تقویت مچ پا را که سرگرمی خوبی هم هست، میتوانید در تمام اوقاتی که روی مبل نشستید یا روی صندلی در حال انجام کارهای دیگر هستید انجام دهید. اما حداقل باید دو ست در روز این نرمش مچ پا را انجام دهید. حرکات باید طوری انجام شوند که فقط مچ پا حرکت کند، زانو و ساق پا تکان نخورند.
بیشتر بخوانیم: ورزشهای مفید درمان خار پاشنه
انجام نرمش تقویت مچ پا با بلند کردن اشیاء
برای انجام این نرمش مچ پا باید تعدادی وسیله کوچک و سبک مثل: توپ های کوچک، تیله، حوله و… را پیش روی خود روی زمین بگذارید. سبدی هم در کنار آنها قرار دهید. باید وسایل را طوری بچینید که وقتی روی صندلی نشستید به راحتی پای شما به آنها برسد و روی آنها مسلط باشد. باید با انگشتان پا تیله ها و توپ ها و حوله را بر داشته و داخل سبدی که کنارشان است بگذارید. این نرمش تقویت مچ پا به تقویت عضله های پا و انگشتان هم کمک می کند. حداقل باید در روز ۲۰ جسم را با هر پا از زمین برداشته و داخل سبد بگذارید، تا کم کم آثار این نرمش را در پاهای خود ببینید.
تقویت مچ پا با کش
با کش نرمش های زیادی است که میتوانید انجام دهید. تقویت مچ پا با کش را ما با دو شیوه در اینجا برای شما معرفی می کنیم. شکل اول این است که رو به روی یک میز نشسته و کش را به پایه میز ببندید. پای خود را داخل کش قرار داده و انگشتان پا را به بالا آورده و دوباره به حالت اول برگردانید. شکل دوم این است که دو سر کش را با دست گرفته و پایتان را داخل آن بگذارید. حالا باید انگشتان خود را به سمت جلو خم کرده و دوباره برگردانید. این نرمش تقویت مچ پا را برای هر پا باید ۱۰ مرتبه در روز تکرار کنید. با انجام این نرمش عضلات ساق پا هم درگیر می شوند. نکته قابل توجه این است که پاشنه پا نباید از زمین جدا شود.
نرمش تقویت مچ پا با حفظ تعادل روی یک پا
حفظ تعادل روی یک پا در واقع یک ورزش برای تقویت تاندون مچ پا می باشد. عضلات پا هم با انجام این ورزش قوی می شوند. در نزدیکی جسمی بایستید که اگر لازم شد برای حفظ تعادل هنگام انجام نرمش، از آن استفاده کنید. پاها و بدن باید در یک راستا باشند و وزن را از دو پا روی یک پا بندازید. این نرمش مچ پا تعادل شما را بالا می برد. هر بار برای چند ثانیه باید روی یکی از پاها بایستید. هر بار باید چندین ست این نرمش را تکرار کنید. این نرمش مچ پا باید حداقل روزی یک بار انجام شود. با پیدا کردن تعادل لازم می توانید هر دفعه زمان ایستادن را افزایش دهید.
تقویت عضلات مچ پا به خاطر راه رفتن با پاشنه پا- پنجه پا
این نرمش تقویت مچ پا را میتوان به دو شکل انجام داد که هر دو هم تاثیر گذار هستند. میتوانید وزن خود را روی قسمت پنجه پا انداخته و با پنجه راه بروید. این نرمش مچ پا ، تقویت کننده تمام عضلات پا می باشد. برای حالت دوم میتوانید وزن را روی پاشنه انداخته و پنجه را از زمین بلند کنید. این نرمش را به صورت تکرار باید انجام داد یعنی چند ثانیه انجام دهید استراحت کنید و دوباره انجام دهید. در واقع میتوان آن را در ۵ ست ۲۰ ثانیه ای انجام دهید. نرمش مچ پا در روز بهتر است دو بار انجام شود.
چرخاندن مچ پا
نرمش چرخاندن مچ پا برای تقویت رباط مچ پا استفاده می شود. با چرخاندن مچ پا به سمت خارج در صورتی که زانو را ثابت نگه داشته اید، میتوانید این نرمش را به خوبی انجام دهید. میتوانید با کش هم این نرمش را انجام دهید. تقویت مچ پا با کش هم با این نرمش امکان پذیر است. باید پا را داخل کش قرار داده و سر دیگر آن را با دست بگیرید. بعد مچ پا را به سمت بیرون بچرخانید. نرمش چرخش مچ پا باید در عضلات خارجی ساق پا هم حالت انقباضی ایجاد کند.
انجام نرمش مچ پا با تخته تعادل
تخته تعادل دایره پلاستیکی یا چوبی است که یک نیم کره زیر آن قرار گرفته است. این وسیله ی ورزش برای تقویت تاندون مچ پا استفاده می شود. با انجام این نرمش علاوه بر تقویت تاندون، تعادل و اعصاب عضلات پا هم تقویت می شوند. پاها را دو طرف دایره قرار دادن و دایره را در جهات مختلف حرکت دهید. هر حرکت را باید حداقل ۳۰ بار انجام دهید تا نتیجه مثبتی را بگیرید. میتوانید آن را در بچرخانید در جهان مختلف. برای انجام این نرمش از لحاظ تعادل میتوانید زمان بگیرید که تا مدتی نگذارید دایره اصلا با زمین برخورد داشته باشد.
بیشتر بخوانیم: برای تقویت زانو چه ورزش هایی انجام دهیم؟
حفظ تعادل روی انگشتان پا
این حالت ایستادن باعث حفظ تعادل، تقویت مچ پا و انگشتان و همچنین قوی شدن ساق پا می شود. برای انجام این نرمش مچ پا باید بر دیوار یا سکویی تکیه کرده و روی انگشتان پای خود بایستید. این حرکت را حداقل باید ۱۰ یا ۱۵ ثانیه انجام دهید در چند ست. این نرمش مچ پا وقت زیادی از شما نمی گیرد و نتیجه جالبی خواهد داشت و همچنین باعث خارج شدن خستگی از انگشتان می شود.
نرمش تقویت مچ پا با راه رفتن نامتعادل
در پایین یک سکوی کوتاه در حد ۸ سانتیمتر ایستاده و یک پا را روی آن قرار دهید. پای دیگر هم روی زمین کنار سکو باشد. بعد سعی کنید راه روید به گونه ای که وزن شما بر روی پای بالای سکو باشد. در واقع روی پای بالای سکو بلند می شوید. این نرمش مچ پا را باید سه بار به صورت ۱۰ تایی انجام دهید.
تقویت رباط مچ پا
روی یک صندلی نشسته و پاهای خود را طوری که کف پا روی زمین باشد قرار دهید. حالا پنجه پا را بلند کرده ولی پاشنه همچنان روی زمین باشد. این نرمش مچ پا را با هر کدام از پاها چندین بار تکرار کنید. این نرمش باعث انقباض عضلات پا می شود. این نرمش در واقع باعث تقویت رباط مچ پا نیز خواهد شد. با انجام روزانه این نرمش ساق پا و مچ پای شما قوی می شود.
بیشتر بخوانیم: حرکات اصلاحی پای پرانتزی (معرفی ۱۰ نرمش پای پرانتزی)
سخن آخر
ما در این مقاله انواع نرمش تقویت مچ پا را به شما معرفی کردیم. این نرمش ها همگی نیاز به تمرین دارند و باید به صورت روزانه انجام شوند. هر کدام از این نرمش ها قسمت های خاصی از پا و مچ پا را درگیر می کنند. بهتر است تمامی آنها را در طول روز انجام دهید. انجام آنها وقت گیر نمی باشد و با یک ربع وقت گذاشتن میتوانید حداقل یک بار در روز آنها را انجام دهید. انجام این نرمش ها باعث می شود، با افزایش سن شما همچنان عضلات پای شما قوی بمانند و در سنین بالا دچار مشکل نشوید. با آماده بودن بدن کمتر پیش می آید، بدن مخصوصاً پاها آسیب ببینند. پس بهتر است بر فعالیت های روزمره خود انواع نرمش تقویت مچ پا را هم اضافه کنید، که نه شرایط سنی خاصی لازم دارند نه تجهیزات زیادی.