کراتین انرژی عضلات را تامین میکند. حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن توسط رژیم غذایی و باقی آنها توسط کبد و کلیه ها تولید می‌شوند. از این رو برخی از ورزشکاران مصرف کراتین بدنسازی را در لیست وعده‌های غذایی و خوراکی خود قرار می‌دهند. کراتین برای افزایش قدرت عضلات بسیار مهم است. در پی افزایش قدرت عضلات، بهبود عملکرد در انجام حرکات ورزشی نیز آشکار خواهد شد.
کراتین بدنسازی چیست؟
انواع مکمل های بدنسازی و ورزشی توسط ورزشکاران استفاده می‌شود که یکی از آنها کراتین بدنسازی نام دارد. این مکمل در بین ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، بسیار محبوب است. کراتین در بدنسازی هیچگونه حجم‌دهی در عضلات ایجاد نمی‌کند. به عبارتی ورزشکاران کراتین بدنسازی را تنها به جهت ایجاد قدرت در عضلات استفاده می‌کنند. با بررسی ماده “کراتین” بهتر می‌توان به چیستی و علت مصرف کراتین در بدنسازی پی برد. کراتین در بدن وظیفه‌ی تامین انرژی را بر عهده دارد. انرژی نیز برای حرکت‌دادن عضلات نیاز است. کراتین ماده‌ای است که انقباض عضلات را ممکن می‌سازد. هر چه مقدار کراتین دریافتی توسط عضلات بالا باشد، عضلات قدرت و عملکرد بهتری خواهند داشت.
همه افراد با مصرف مقدار مشخصی شیر، گوشت قرمز و غذاهای دریایی کراتین مورد نیاز بدنشان را تامین می‌کنند. اما این مقدار کراتین برای بدنسازی کافی نیست. زمانی که شخص از گوشت در رژیم غذایی استفاده کند، کراتین موجود در گوشت تجزیه و سپس جذب ماهیچه‌های اسکلتی می‌شود. کراتین بدنسازی نیز به محل تجمع کراتین، یعنی ماهیچه‌های اسکلتی منتقل می‌شود. با انجام حرکات ورزشی کراتین ذخیره شده تبدیل به انرژی شده و انقباضات سریع و راحت را ممکن می‌سازد. به عبارتی ورزشکار با مصرف کراتین بدنسازی، در تامین انرژی کافی در حین انجام ورزش‌های قدرتی کم نخواهد آورد. با وجود اینکه کراتین توسط عضلات آزاد و سپس مصرف می‌شود، مقدار کراتین روزانه دریافتی باید متعادل باشد. اگر در رژیم غذایی خود از انواع گوشت‌ها و لبنیات استفاده می‌کنید، بهتر است کراتین مخصوص بدنسازی را در مقدار کم مصرف کنید.
کراتین بدنسازی چیست؟ برای تهیه کراتین بدنسازی از گوشت قرمز و ماهی طبیعی بهره می‌برند. برای مثال ممکن است در حین استفاده از یک ساشه کراتین مخصوص بدنسازی، به مقدار کراتین موجود در یک کیلو گوشت قرمز این ماده را دریافت کنید!
انواع کراتین در بدنسازی حرفه‌ای
کراتین بدنسازی انواع مختلفی دارد. ورزشکاران با توجه به نوع و شدت ورزشی که انجام می‌دهند، بهترین نوع کراتین برای بدنسازی را خریداری می‌کنند. انتخاب انواع کراتین بدنسازی با بررسی ویژگی‌ها، محتویات و تاثیرات آنها بر روی عضلات امکان پذیر است.
• کراتین مونوهیدرات:
رایج‌ترین کراتینی که در بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد، کراتین مونوهیدرات است. با توجه به داده‌ها و تحقیقات علمی، کراتین مونوهیدرات عملکرد ورزشکار در قسمت بالاتنه را بهبود می‌بخشد. به عبارتی این کراتین برای عضلات بازو، جلو سینه، پشت بازو و کتف‌ها بسیار مفید است. اگر در رشته‌هایی مانند وزنه برداری فعالیت دارید، کراتین مونوهیدرات یک انتخاب خوب است.
• کراتین اتیل استر:
برخی از تولیدکنندگان مکمل‌های ورزشی ادعا دارند که فرمولاسیون کراتین اتیل استر به فرمولاسیون کراتین مونوهیدرات برتری دارد. چرا که طبق شواهد موجود، این نوع از کراتین بهتر و سریعتر جذب بدن می‌شود. که این مورد نیز خود در برخی از مواقع مشکل‌ساز است.
• کراتین هیدروکلراید:
امروزه آمار استفاده از کراتین هیدروکلراید و محبوبیت آن رو به افزایش است. زیرا این کراتین به راحتی در آب حل شده و در مدت زمان کمتری جذب می‌شود. در مقایسه با سایر کراتین‌ها، کراتین هیدروکلراید حلال‌پذیری بیشتری دارد.
• کراتین بافر:
کراتین بافر با افزودن نوعی پودر قلیایی به ماده کراتینی تهیه می‌شود. در اصطلاح به چنین کراتینی “کراتین بافری” یا “کراتین بافر شده” می‌گویند. کراتین بافری فرق چندانی با کراتین مونوهیدرات ندارد و تنها تفاوت آنها در مدت زمان و چگونگی جذب آنهاست.
• کراتین مایع:
در میان تمام مکمل‌های ورزشی کراتینی که به شکل پودر هستند، مکمل‌هایی به شکل مایع نیز یافت می‌شوند. امکان استفاده از کراتین مایع هم به صورت خالص و هم به صورت محلول در آب امکان پذیر است.
• کراتین کلات منیزیم:
کراتین کلات منیزیم، با منیزیم ترکیب شده است. این کراتین برای عضلات بالاتنه مانند بازوها و سینه‌ها بسیار مفید است.
نحوه مصرف مکمل کراتینی در بدنسازی
پیش از مطالعه نحوه مصرف کراتین در بدنسازی باید بدانید که ثبات و نظم حرف اول را می‌زند. به عبارتی شما باید به مقدار و نظمی که در مصرف کراتین دارید، وفادار باشید. برای مثال شخص ورزشکار نباید امروز کراتین بیشتر و دفعات بعدی کراتین کمتری مصرف کند. مصرف کراتین در مقدار بالا و یا پایین روش مخصوص به خود را دارد. در ادامه به بررسی دو روش در باب نحوه مصرف کراتین می‌پردازیم.
• روش اول: بارگیری کراتین
رایج‌ترین روشی که برای مصرف کراتین بدنسازی توسط ورزشکاران اتخاذ می‌شود، روش بارگیری کراتین است. در این روش شخص ورزشکار با مصرف مقدار مشخصی از کراتین، فاز بارگذاری را شروع میکند. همانطور که قبلا نیز به آن اشاره شد، ماهیچه و عضلات استعداد بالایی در جذب کراتین دارند. با مصرف مداوم و منظم کراتین و شروع بارگیری، وارد فاز دیگری می‌شویم که مرحله نگهداری نام دارد. در مرحله نگهداری کراتین مصرف شده توسط عضلات جذب و ذخیره شده است. زمانی که ورزشکار در حین ورزش به کراتین بیشتری نیاز داشته باشد، از کراتین‌هایی که در عضلات ذخیره شده است مصرف خواهد کرد. برای استفاده از روش بارگیری کراتین، باید این مکمل را در دوزها بالا مصرف کنید. به ورزشکارانی که روش بارگیری را انتخاب می‌کنند، توصیه می‌شود کراتین را روزانه ۲۰ – ۲۵ گرم به مدت ۵ الی ۷ روز مصرف کنند. البته دوز کراتینی که در روش بارگیری مصرف می‌شود به نوع آن بستگی دارد.
روش دوم: دریافت کراتین روزانه
در روش دوم بدنسازان به جای بارگیری کراتین، آن را به صورت روزانه و با دوز کم مصرف می‌کنند. با انتخاب این روش، می‌بایستی روزانه ۳-۵ گرم کراتین استفاده شود. در این روش نیز عضلات وارد فاز بارگیری می‌شوند اما مدت زمان آن طولانی‌تر است. با دریافت روزانه کراتین در دوزهای پایین، عضلات پس از سه هفته وارد فاز بارگیری خواهند شد.
عوارض کراتین در بدنسازی
در کنار فوایدی که مصرف کراتین بدنسازی دارد، امکان بروز برخی از عوارض ناخواسته نیز دور از انتظار نیست. البته پیدایش عوارض مصرف کراتین بدنسازی در گرو مقدار مصرف، نحوه مصرف و نوع کراتین مصرفی است.
عوارض جانبی کراتین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
• آسیب کلیه: طبق داده‌ها و شواهد پزشکی، امکان آسیب کلیه در مصرف کراتین بدنسازی بسیار بالا است. این آسیب ناشی از استروئیدهای آندروژنی آنابولیک و به‌ویژه دوزهای بالای ویتامین‌های A، D و E است.
• آسیب کبدی: آسیب کبدی جزو عوارض نادر مصرف کراتین است. این عارضه بیشتر در افرادی بروز میکند که بیماری زمینه‌ای داشته و عملکرد کبدشان از قبل ضعیف است.
• سنگ کلیه: با مصرف استاندارد کراتین بدنسازی، عملکرد صحیح کلیه تحت تاثیر قرار نمیگیرد. مگر اینکه شخص ورزشکار از قبل اختلالات کلیوی داشته باشد.
• افزایش وزن: کراتین جذب عضلات شده و با انجام ورزش‌های قدرتی مصرف می‌شود. از این رو افزایش وزنی که در مصرف کراتین بروز میکند، نوعی افزایش وزن کاذب است.
• نفخ: افرادی که سیستم گوارشی ضعیفی دارند، احتمال نفخ آنها با مصرف مداوم کراتین شدت می‌گیرد. چرا که ممکن است سیستم گوارشی با ماده‌ی کراتینی ناآشنا باشد. البته اغلب چنین مشکلی ممکن است برای اغلب ورزشکارانی که کراتین را برای بار اول استفاده می‌کنند، اتفاق بیفتد. اگر نفخ جدی نباشد، باید مصرف مداوم و منظم کراتین را ادامه دهید.
س کم آبی بدن: کم آبی بدن زمانی اتفاق می‌افتد که ورزشکار در مصرف کراتین آن هم با دوزهای بالا زیاده‌روی کند. کم آبی بدن اغلب یک هفته پس از مصرف مداوم کراتین آشکار می‌شود. البته چنین مشکلی با مصرف مقدار مشخصی از آب در روز قابل حل است.
• گرفتگی عضلات: با تجمع کراتین در ماهیچه‌ها مقدار مایعی که از محفظه درون سلولی به فضای درون سلول منتقل می‌شود، افزایش می‌یابد. کاهش حجم مایع خارج سلولی گرفتگی عضلات را در پی دارد.
زمان مصرف کراتین در بدنسازی
اغلب تمامی مکمل‌های ورزشی قبل و یا بعد از تمرین مصرف می‌شوند. در مصرف کراتین نیز با توجه به نوع ورزش و فعالیتی که انجام می‌دهید، قبل و یا بعد از ورزش صورت می‌گیرد. دیدگاه‌های مختلفی در مورد زمان مصرف کراتین در بدنسازی وجود دارد. برخی از افراد ادعا دارند که دریافت کراتین قبل از ورزش به عضلات قدرت بیشتری می‌دهد. در نتیجه عملکردتان با توجه به فعالیتی که انجام می‌دهید بهبود خواهد یافت. البته اگر قبل از تمرین کراتین مصرف می‌کنید باید توجه تان به دوز آن باشد. به عبارتی بهتر است آن را در دوزهای پایین مصرف کنید تا هم احتمال گرفتگی عضلات کاهش یابد و هم سریعتر جذب عضلات شود. در مقابل با مصرف کراتین بعد از ورزش، عضلات را برای فعالیت‌های ورزشی در روزهای بعدی آماده می‌سازید. چرا که بعد از ورزش عضلات آمادگی بسیار بالایی برای جذب و ذخیره کراتین دارند. چنانچه کراتین را در دوزهای بالا مصرف نمی‌کنید، امکان استفاده از آن هم قبل و هم بعد از تمرین امکان پذیر است.
سخن آخر
هدف از انجام بدنسازی و فعالیت‌های ورزشی کسب قدرت و سلامتی است. از این رو نباید با مصرف بی‌رویه کراتین سلامتی‌تان را در معرض خطر قرار دهید. توصیه می‌کنیم نحوه مصرف کراتین و انتخاب بهترین نوع آن بر عهده مربی باشد. چرا که مربی اطلاعات بیشتر و دقیق‌تری در رابطه با کراتین و سایر مکمل‌های ورزشی دارد.
