برای تقویت زانو چه ورزش هایی انجام دهیم؟

زانو یکی از مهم ترین مفاصل در بدن ما انسان ها شناخته می شود که تاثیر بسیار مهمی در انتقال نیرو به پایین تنه را دارد. در هنگام انجام فعالیت های جسمی مختلف مانند دویدن، راه رفتن، ورزش کردن و … فشار زیادی بر روی زانوهای ما اعمال می شود. این موضوع می تواند مشکلات زیادی را برای زانو به دنبال داشته باشد. ورزش های تقویت زانو، تا حد زیادی می توانند به افرادی که دارای درد زانو هستند و یا به هر حال، مشکلات مربوط به زانو را دارند، کمک کنند.
در این مقاله قصد داریم چند نمونه از بهترین ورزش های زانو برای تقویت زانو را ارائه کنیم. بنابراین، در صورتی که دارای مشکلات مختلف در زانوی خودتان هستید، پیشنهاد می کنیم که در این مقاله با ما همراه باشید.

آیا ورزش برای زانو مفید است؟

یکی از سوالات رایج میان افرادی که دارای مشکلات و درد زانو می باشند، این است که آیا ورزش کردن برای زانو مفید است یا خیر؟ پاسخ به این سوال هم مثبت است و هم منفی! در صورتی که تمرین های ورزشی برای تقویت زانو به درستی انجام شوند، نه تنها ورزش کردن برای زانو مضر نیست، بلکه فواید بسیار زیادی دارد. ولی در صورت انجام ورزش های غیر اصولی و مضر برای زانو، احتمال تشدید درد زانو، آرتروز و … وجود دارد.
ورزش به عضلات اطراف زانو کمک می کند تا قوی تر شوند. با قوی تر شدن عضلات اطراف زانو، دیگر در هنگام اعمال بار و فشار به بدن، فشاری زیادی بر روی زانو وارد نمی شود. چرا که بخشی از این فشار و نیرو، با کمک عضلات ساپورت و خنثی می شوند. بنابراین، ورزشی که منجر به تقویت عضلات اطراف زانو شود و نیروی اعمال شده را به زانو کاهش دهد، بسیار برای زانو مفید خواهد بود.

چند نمونه از بهترین ورزش های تقویت زانو

ورزش های تقویت زانو، از جمله ورزش های مفید در تمامی سنین می باشند. البته برای انجام نرمش زانو و تمرین های قدرتی، ابتدا لازم است که افراد به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه بدن خودشان را به طور کامل گرم کنند. تمرین های کششی برای گرم کردن بدن فوق العاده هستند. پس از گرم شدن بدن، نوبت به انجام بهترین ورزش های تقویت زانو رسیده است.
به طور کلی، ورزش های تقویت زانو دارای تنوع بسیار زیادی هستند و این موضوع یعنی اینکه هیچ محدودیت خاصی برای افراد دارای شرایط جسمی خاص جهت انجام ورزش های تقویت زانو، وجود ندارد. با این حال، در ادامه چند نمونه از بهترین ورزش های تقویت زانو را توضیح می دهیم.

کشش پاشنه و ساق پا

ورزش مربوط به کشش پاشنه و ساق پا، می تواند باعث کشیده شدن و تقویت عضلات ساق پای شما شود. برای انجام این نرمش تقویت زانو، باید طبق مراحل زیر پیش بروید.
• ابتدا رو به روی دیوار بایستید.
• سپس، دست های خود را روی دیوار رو به رو قرار دهید و یک پای خود را به عقب ببرید.
• انگشتان هر دو پا باید رو به جلو باشند. همچنین، پاشنه ‌ها صاف قرار داده شوند و یک خمیدگی جزئی در زانوها وجود داشته باشد.
• این حالت بدنی را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. در این حالت می بایست کشیدگی عضلات را در پای عقب خودتان حس نمایید.
• پاها را عوض کنید و این ورزش را برای یک پای دیگر تکرار کنید.
• این ورزش مناسب تقویت زانو را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

کشش عضلات چهارسر ران

کشش عضلات چهارسر ران، از جمله بهترین راه های تقویت زانو است. این ورزش، می تواند عضله چهار سر ران شما که در جلوی ران شما واقع شده است، را قوی تر کند و باعث کاهش بار وارد شده به زانو شود
یکی از بهترین ورزش های تقویت زانو، این ورزش کششی است که می تواند باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران و عضلات خم کننده باسن (لگن) شود. برای انجام کشش عضلات چهار سر ران، باید طبق مراحل زیر پیش بروید.
• در کنار دیوار بایستید. در صورت نیاز می توانید از یک صندلی به عنوان تکیه گاه، استفاده کنید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
• حال یکی از زانوهای خودتان را تا نزدیک باسن، خم کنید.
• با دستتان مچ پای خود را بگیرید و خیلی آهسته تا جایی که می توانید مچ پای خود را به سمت باسن خود بکشید.
• شما می توانید ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.
• حالا به حالت اولیه برگردید و برای پای دیگر این ورزش را امتحان کنید.
• این ورزش را دو بار در هر طرف تکرار کنید.

اسکوات، یکی از بهترین ورزش های تقویت زانو

ورزش اسکوات می تواند عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن (گلوتئوس) را تقویت کند. این ورزش می تواند برای افرادی که دارای زانوهای ناپایدار هم هستند، اجرا شود. اما باید این افراد، از یک صندلی کمک بگیرند تا در صورت بهم خوردن تعادل، خیلی سریع بر روی صندلی بنشینند. برای انجام اسکوات جهت تقویت زانو، می توانید طبق مراحل زیر پیش بروید.
• ابتدا در جای بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و تا جایی که می توانید، به شکل نشسته به سمت پایین بیایید.
• مکث کوتاهی پس از نشستن کنید و دوباره بایستید.
• شما می توانید هر روز این تمرین را قوی و قوی تر انجام دهید.

بیشتر بخوانیم: حرکات اصلاحی پای پرانتزی (معرفی ۱۰ نرمش پای پرانتزی)

ورزش ساده برپا و برجا برای تقویت زانو

یکی از ساده ترین ورزش های تقویت زانو، این ورزش است. در این ورزش، نیاز به هیچ ابزار خاصی نبوده و افراد می توانند به سادگی این ورزش را انجام دهند. برای انجام این ورزش، می توانید مطابق با مراحل زیر پیش بروید.
• یک صندلی را در زیر پاهای خود قرار دهید و به آرامی روی آن بنشینید.
• سپس، به آرامی از روی صندلی بلند شوید و در حالت ایستاده قرار گیرید.
• اگر دارای درد زانو هستید و نشستن و بلند شدن از روی صندلی برای شما سخت است، بهتر است که از یک صندلی بلندتر کمک بگیرید.
• ولی در صورتی که می خواهید تمرین قوی تری انجام دهید، بهتر است که از یک صندلی کوتاه تر استفاده کنید.
• حتی اگر می خواهید یک ورزش قدرتی فوق العاده عالی انجام دهید، می توانید علاوه بر استفاده از صندلی، از یک وزنه نیز استفاده کنید. برای وزنه زدن، نیاز است که بازوهای خود را در کنار تنه خودتان نگه دارید و سپس، بلند شوید و دوباره بشینید.

کشش عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ در پشت ران شما واقع شده اند و مانند عضلات چهار سر ران، اهمیت بسیار زیادی در عملکرد زانوی شما دارند. یکی از بهترین ورزش های تقویت زانو، ورزشی است که باعث کشش همسترینگ شود.
کشش همسترینگ، در پشت ساق پا و تا باسن احساس می شود. برای انجام این نرمش تقویت زانو، می توانید طبق مراحل زیر پیش بروید.
• برای انجام این ورزش، می توانید از یک تشک استفاده کنید و آن را زیر کمر خودتان قرار دهید.
• حالا شما باید روی زمین یا تشک دراز بکشید و پاهای خودتان را صاف کنید.
• اگر دوست دارید و راحت تر هستید، می توانید زانوهای خودتان را خم کنید. به گونه ای که کف پاها بر روی زمین قرار بگیرند.
• حالا باید یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
• سپس، دستان خودتان را در زیر زانو و پشت ران خودتان قرار دهید.
• سعی کنید که خیلی آهسته، زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید. در این زمان باید کشش را در پشت ران خودتان احساس کنید، ولی این کشش نباید همراه با احساس در باشد.
• این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• حالا نوبت به آن رسیده که پاهای خود را پایین بیاورید و برای پای دیگر این ورزش را انجام دهید.
• سعی کنید که تمرین ورزشی را ۲ بار برای هر طرف انجام دهید.

مقاله مرتبط: آنچه لازم است از فواید حرکات کششی بدانیم

بالا آوردن پاها به صورت مستقیم

یکی از ورزش های تقویت زانو، بالا آوردن پاها به صورت مستقیم است. این ورزش، جزء ورزش های قدرتی محسوب می شود که عضلات مختلف پاها از جمله خم کننده ران (فلکسورها) و عضلات چهار سر ران را درگیر می کند.
این ورزش که در ادامه نحوه انجام آن را ذکر می کنیم، جزء ورزش های آسان تقویت زانو محسوب می شود. اما می توان با اضافه کردن وزنه به مچ پاها، این ورزش را قدرتی تر کرد.
• برای انجام این تمرین ورزشی، می توانید از یک تشک ورزشی کمک بگیرید.
• از یک تشک ورزشی کمک بگیرید و یکی از پاهای خود را روی تشک خم کنید.
• یکی از پاهای شما باید به صورت مستقیم روبروی شما قرار گیرد.
• حالا یکی از پاهای خود را منقبض کنید و به آرامی و به صورت مستقیم آن را از روی زمین بلند کنید.
• به مدت ۵ ثانیه پای خود را بالا نگه دارید. سپس، سعی کنید که آهسته پای خود را به سمت پایین هدایت کنید.
• سعی کنید که این ورزش تقویت زانو را در دو تا سه ست و هر ست ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.

نتیجه گیری

در این مقاله سعی کردیم در رابطه با ورزش های تقویت زانو صحبت کنیم تا بتوانیم به افرادی که دارای درد زانو و مشکلات زانو می باشند، کمک کرده باشیم. بسیاری از مشکلات زانو با کمک تقویت عضلات پاها درمان می شوند و یا حداقل کنترل خواهند شد. بنابراین، در صورتی که دارای بیماری های مربوط به زانو مانند آرتروز، ورم زانو، تخریب غضروف بین مفصلی، پارگی رباط و … می باشید، می توانید با تمرین های ذکر شده، این مشکلات را درمان و یا کنترل کنید.