ورزش برای درمان گودی کمر

ورزش برای درمان گودی کمر

گودی کمر که با آن لوردوزیس هم گفته می شود، یکی از انواع ناهنجاری های ستون فقرات است که عمدتا بانوان را درگیر خود می کند. گودی کمر باعث ایجاد انحنای شدید در ناحیه پایینی کمر، فشار زیادی به ستون فقرات و کمر درد می شود. به همین خاطر، درمان به موقع گودی کمر بسیار حائز اهمیت خواهد بود. روش های مختلفی برای درمان گودی کمر وجود دارند؛ اما شاید بهترین روش های درمانی، ورزش برای درمان گودی کمر محسوب شود. به همین خاطر، در ادامه این مقاله قصد داریم در مورد انواع ورزش برای درمان گودی کمر صحبت کنیم.

گودی کمر

مقدمه ای بر گودی کمر و علائم ناشی از آن

گودی کمر، یکی از بیماری های شایع است که در اثر افزایش قوس در ناحیه پایینی کمر ایجاد می شود. این بیماری می تواند به دلیل وارد کردن فشار زیاد، باعث درد کمر، مشکلات عصبی و آسیب زدن به ستون فقرات و بافت های نرم اطراف ستون فقرات می شود. در صورتی که گودی کمر در زمان مناسب درمان نشود، ممکن است منجر به ایجاد انحنای عمیق تر در ناحیه کمری شود. این موضوع علائم ناشی از گودی کمر را تشدید می کند.

چند نکته مهم برای قبل از شروع ورزش برای درمان گودی کمر

حفظ وضعیت بدنی خوب برای سالم و قوی نگه داشتن ستون فقرات و تقویت عضلات مرکزی بدن و داشتن یک زندگی بدون کمردرد، ضروری است. بنابراین، قبل از اینکه به دنبال ورزش برای درمان گودی کمر باشید، به دنبال درست کردن وضعیت بدنی خود باشید. بدیهی است که با کمک ورزش های مناسب برای درمان گودی کمر، می توانید شاهد بهبود وضعیت بدنی خودتان نیز باشید.
اگر به دنبال درمان گودی کمر با ورزش هستید، می توانید در ادامه مقاله با ما همراه باشید. تمریناتی که در ادامه مقاله ذکر کرده ایم، می توانند برای قوی تر کردن عضلات مرکزی بدن، تنظیم مجدد شیب لگن و کمک به کاهش کمردرد مورد استفاده قرار گیرند. اما در صورتی که گودی کمر شدیدتر باشد، ممکن است بسته به نیاز پزشک بهترین روش درمانی جراحی تعیین شود.
در صورتی که ورزش برای درمان گودی کمر، باعث ایجاد درد کمر و تشدید آن شد، از ادامه ورزش خودداری کنید و در مورد این موضوع با پزشک و یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید. دقت داشته باشید که حرکات مضر برای گودی کمر، می توانند شدت این بیماری را افزایش دهند. بنابراین، حتما طبق اصولی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم، پیش بروید.

بیشتر بخوانیم: ۹ مورد از مهمترین و بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر

درمان گودی کمر با ورزش؛ چند ورزش اصولی برای درمان گودی کمر

چند ورزش برای درمان گودی کمر

اگر به دنبال یک لیست کامل از ورزش برای درمان گودی کمر هستید، با ما همراه باشید. در ادامه چند ورزش گودی کمر که می تواند باعث بهبود وضعیت، کاهش درد و قوی تر کردن عضلات شما شود را ذکر می کنیم.

ورزش اول؛ پلانک

قبل از اینکه بخواهیم ورزش برای درمان گودی کمر با نام پلانک را به شما توضیح دهیم؛ باید بگوییم که طولانی ترین رکورد جهانی برای نگه داشتن پلانک، ۸ ساعت است. اما قطعا لازم نیست که شما به عنوان یک ورزش برای درمان گودی کمر، این مدت زمان را به بدن خودتان فشار آورید. فقط کمتر از ۱۰ الی ۱۵ ثانیه زمان برای انجام پلانک ضروری است. برای انجام پلانک، طبق مراحل زیر پیش بروید.
۱٫ پلانک مانند حالت فشار دادن است؛ اما به جای اینکه روی دست های خودتان قرار بگیرید، باید روی آرنج قرار بگیرید و دستان خود را تا زیر سینه بیاورید.
۲٫ سپس، زانو بزنید و به جلو خم شوید. آرنج های شما باید مستقیما زیر شانه های شما و روی زمین قرار بگیرند.
۳٫ حالا زانوهای خودتان را از روی زمین بلند کنید و پاهای خود را به سمت عقب ببرید تا پشت شما به صورت صاف و گردنتان همراستا با ستون فقرات قرار گیرد.
۴٫ وضعیت بدنی مورد نظر خود را نگه دارید و عضلات مرکزی بدن خود را برای مدت زمان طولانی قوی تر کنید.

پلانک

ورزش دوم؛ کشش خم کننده های ران (توماس)

۱٫ برای انجام این ورزش درمان گودی کمر به پشت دراز بکشید و باسن خودتان را در لبه یک میز قرار دهید. زانوهای شما باید به سمت سینه تان کشیده شوند.
۲٫ حالا یک زانو را تا جایی که می توانید به سمت قفسه سینه بکشید.
۳٫ پای آزاد خودتان را صاف کنید تا از لبه میز به بیرون بزنید. اجازه دهید تا زانوی شما شل شود و کشش در عضله جلوی ران شما احساس شود.

ورزش سوم؛ پلانک پهلو

۱٫ این نوع پلانک، مانند پلانک معمولی است؛ اما فقط در یک طرف از بدن متعادل می شود.
۲٫ به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را کنار هم بگذارید.
۳٫ بدن خودتان را به سمت بالا بیاورید تا زمانی که آرنج شما در زیر شانه قرار بگیرد.
۴٫ باسن خود را بالا بیاورید تا در یک خط مستقیم با ستون فقرات قرار گیرد. عضلات خود را سفت کنید تا قوی تر شوند.
۵٫ چند ثانیه این حالت را نگه دارید و پس از آن می توانید روی یک پهلوی دیگر این نوع پلانک را اجرا کنید.

پلانک پهلو

روش چهارم؛ شیب لگن با توپ ورزشی

۱٫ اگر به دنبال ورزش برای درمان گودی کمر با توپ می گردید، این ورزش مناسب شماست.
۲٫ روی توپ مناسب ورزش بنشینید. به طوری که پاهای شما در یک زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و کف پاها روی زمین باشند.
۳٫ شانه ها و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
۴٫ باسن شما به سمت عقب و شکم شما باید به سمت جلو خم شود.
۵٫ به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید و شانه های خود را به سمت عقب متمایل کنید.
۶٫ شما می توانید شیب لگن با توپ ورزشی را ۱۰ بار در ۳ ست مختلف اجرا کنید.

بیشتر بخوانیم: برای تقویت زانو چه ورزش هایی انجام دهیم؟

ورزش پنجم؛ سوپرمن

۱٫ روی شکم خودتان دراز بکشید و بازوهای خود را رو به پایین و در مقابل خودتان قرار دهید.
۲٫ به صورت همزمان دست ها، پاها و قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید. دقت داشته باشید که باسن شما باید روی زمین نگه داشته شود.
۳٫ این تمرین را حداقل ۲ ثانیه نگه دارید و برای ۳ ست و ۱۰ بار تکرار کنید.
۴٫ به آرامی کمر را به سمت پایین بیاورید.

سوپرمن

ورزش ششم؛ کرانچ

۱٫ به پشت و به صورت صاف دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید تا کف پاهای شما به صورت صاف روی زمین قرار گیرند.
۲٫ دست های خود را روی سینه جمع کنید و بالاتنه را بالا بیاورید تا سر، گردن و بالاتنه از زمین جدا شوند.
۳٫ قبل از اینکه دوباره بدن خود را به سمت پایین بیاورید، یک لحظه این استایل را نگه دارید و دوباره آن را تکرار کنید.

ورزش هفتم؛ کشش iliopsoas

۱٫ این ورزش را باید به صورت ایستاده انجام دهید. زانوهای خود را به سمت عقب خم کنید.
۲٫ لگن شما باید به سمت عقب کشیده شود. سپس، وزن خودتان را به سمت جلو و روی پاها بیاورید تا زمانی که کشش در بخش جلویی باسن شما احساس شود.
۳٫ پشتتان را برای حفظ کشش در حالت خنثی نگه دارید.
۴٫ موقعیت توضیح داده شده را برای چند ثانیه نگه دارید و بعد از آن مجددا تمرین را تکرار کنید.

ورزش هشتم؛ کمک به خم شدن کمر

۱٫ برای انجام این ورزش برای درمان گودی کمر، روی زمین دراز بکشید.
۲٫ دستان خودتان را دور زانوهای خود قرار دهید. سپس، زانوهای خودتان را به سمت سینه بکشید.
۳٫ حالا کافیست که سر و شانه های خودتان را از روی زمین بلند کنید و به سمت زانوهای خودتان بیاورید.

ورزش نهم؛ پل یک طرفه روی توپ

۱٫ برای انجام این ورزش برای درمان گودی کمر، به پشت دراز بکشید و یکی از مچ های پا را روی توپ قرار دهید.
۲٫ پای دیگر باید به صورت مستقیم از توپ خارج شود و پشت شما در وضعیت خنثی قرار گیرد.
۳٫ عضله شکم خودتان را منقبض کنید. به طوری که احساس کنید به اندازه ۲۰ الی ۳۰ درصد شکم شما منقبض و سفت شده است.
۴٫ در حالی است که لگن خود را از روی زمین بلند می کنید و پشت خود را به صورت صاف نگه می دارید، لازم است که تنفس شکمی خود را ثابت نگه دارید.

ورزش دهم؛ بازوی چهارپا

۱٫ برای انجام این ورزش برای درمان گودی کمر، کافیست که روی زمین زانو بزنید و به سمت جلو خم شوید. کف دستان خود را روی زمین قرار دهید.
۲٫ دقت کنید که باید در این ورزش گودی کمر، پشت شما صاف باشد و زانوهای شما نیز در زیر باسن قرار گیرند. کف دست ها نیز در زیر شانه های شما قرار خواهند گرفت.
۳٫ یکی از پاهای خود را بالا بیاورید و دست مقابل آن را نیز به سمت بالا حرکت دهید. به طوری که هم پا و هم دست در موازات ستون فقرات شما قرار گیرند.
۴٫ به آرامی دست و پای خود را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که به حالت اولیه ورزش گودی کمر برگردید.

بیشتر بخوانیم: اشتباهات رایج در ورزش بدنسازی

سخن پایانی

درمان گودی کمر با ورزشدر این مقاله در مورد چند ورزش برای درمان گودی کمر صحبت کردیم. طبق اطلاعات این مقاله، می توان با کمک هر یک از ورزش های ذکر شده برای درمان گودی کمر، شاهد بهبود وضعیت کمر و تقویت عضلات بود. به همین خاطر، اگر بتوانید از چند ورزش برای درمان گودی کمر کمک بگیرید، احتمالا پس از مدتی شاهد کاهش درد کمر و ناراحتی خودتان نیز خواهید بود.

درباره نویسنده

مطالب مرتبط