خانم ها با افزایش سن و به دلایل دیگری از جمله یائسگی، تعداد بارداری زیاد، عدم تحرک، بلند کردن اجسام سنگین، انجام جراحی های لگن و… دچار افتادگی رحم می شوند. امروزه متاسفانه به دلیل سبک زندگی اشتباه و عدم تحرک، میزان افتادگی رحم در خانم ها بسیار افزایش یافته است. بعضی از خانم ها برای درمان افتادگی رحم، قصد انجام جراحی را دارند، در حالی که انجام چنین کاری صحیح نمی باشد. به شما توصیه می کنیم که فقط در موارد بسیار شدید جراحی انجام دهید؛ چرا که جراحی عارضه های زیادی دارد. در قدم اول برای درمان یا جلوگیری از ابتلا به آن، حتما ورزش انجام دهید. شما می توانید بدون نیاز به جراحی و انجام ورزش، آن را درمان کنید. در ادامه متن بهترین ورزش برای افتادگی رحم را معرفی می کنیم، لذا ما را همراهی کنید.
افتادگی رحم چیست؟
ممکن است بار ها عبارت افتادگی رحم را شنیده باشید. منظور از افتادگی رحم چیست؟ آیا همگی زنان به آن مبتلا می شوند؟ بهترین ورزش برای افتادگی رحم چیست؟ این ها سوالات متداولی هستند که بسیاری از خانم ها می پرسند. رحم یکی از مهمترین قسمت های سیستم تناسلی زنان محسوب می شود که در انتهای واژن و داخل استخوان های لگن قرار گرفته است. عضلات و رباط های داخل لگن از جابجایی و تغییر موقعیت رحم جلوگیری می کنند. در صورتی که این عضلات ضعیف باشند یا دچار شل شدگی شوند، موقعیت آناتومیکی رحم تغییر می کند که به آن پرولاپس رحم یا افتادگی رحم می گویند. این وضعیت دارای درجه های مختلفی می باشد. گاهی اوقات آنقدر شدید می باشد، که قسمتی از رحم از دهانه واژن بیرون می آید. یکی از راه های درمان و یا پیشگیری از آن، انجام ورزش می باشد. برای آشنایی با بهترین ورزش برای افتادگی رحم ما را همراهی کنید.
تاثیر ورزش برای افتادگی رحم
بدون شک برای پیشگیری و یا درمان این بیماری، نمی توان از تاثیر ورزش برای افتادگی رحم غافل شد. انجام ورزش به صورت مداوم موجب تقویت عضلات و رباط های داخل لگنی می شود و از شل شدگی و ضعف آن ها جلوگیری می کند و بدین صورت از افتادگی رحم جلوگیری می کند. همچنین انجام ورزش از یبوست جلوگیری می کند و به تنظیم مقدار هورمون های داخل بدن کمک می کند. بنابراین ورزش کردن به شیوه های مختلفی بر روی افتادگی رحم تاثیر می گذارد و به حفظ سلامت رحم کمک می کند. در ادامه انواعی از ورزش های موثر بر روی رحم را بیان می کنیم.
حرکت کگل برای جلوگیری از افتادگی رحم
بدون شک اکثر زنان با حرکت کگل آشنایی دارند، چرا که معمولا متخصصان زن انجام این حرکت را به آن ها پیشنهاد می کنند. انجام این ورزش برای افتادگی رحم بسیار تاثیر گذار و مفید می باشد. برای انجام این حرکت می توانید روی زمین دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید یا اینکه روی پاهای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر از آن باز کنید. سپس عضلات باسن و اطراف واژن را سفت و منقبض کنید، به صورتی که عضلات به سمت داخل حرکت کنند. ( انجام این حرکت شبیه به وضعیتی می باشد که می خواهید از دفع ادرار و گاز های شکم خود جلوگیری کنید. ) عضلات خود را به مدت ۳ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. روزانه ۱۰ تا ۲۰ بار آن را به صورت مرتب انجام دهید. سعی کنید مدت زمان نگهداری عضلات خود را در حالت انقباض تا ۱۰ ثانیه بالا ببرید.
بیشتر بخوانیم: آنچه لازم است از فواید حرکات کششی بدانیم
پلانک معکوس برای جلوگیری از افتادگی رحم
یکی از بهترین ورزش ها برای افتادگی رحم، حرکت پلانک معکوس می باشد. انجام این ورزش برای افتادگی رحم بسیار تاثیر گذار می باشد. هنگام انجام این حرکت عضلات باسن، فیله کمر، عضلات عرضی شکم و… درگیر می شود. برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. سپس دست های خود را در کنار خود قرار دهید. ( به صورتی که کف دست ها در تماس با زمین باشد و انگشتان تان به سمت پشت باشد. سپس عضلات باسن خود را از زمین بلند کنید. ( در این وضعیت فقط باید کف دست ها و پاشنه های پا در تماس با زمین باشد و بدنتان مثل شکل زیر در یک خط قرار گرفته باشد. ) سعی کنید ۳۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به مدت ۳ بار آن را تکرار کنید.
حرکت پل
موثر ترین ورزش برای افتادگی رحم، حرکت پل می باشد. انجام این حرکت بسیار ساده و آسان می باشد و می توانید روزانه آن را در منزل انجام دهید. برای انجام حرکت پل روی کف زمین دراز بکشید و دست هایتان را نیز به صورت موازی با بدن دراز کنید و کف دست باید در تماس با زمین باشد. سپس زانو های خود را به صورت ۹۰ درجه خم کنید و با فشار پاشنه پا به کف زمین، عضلات باسن خود را بلند کنید. در هنگام بلند کردن باسن باید فقط پاشنه پا و شانه ها در تماس با کف زمین باشد. سپس سه ثانیه در این وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید. انجام حرکت پل موجب تقویت عضلات لگن می شود. روزانه ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید. شما می توانید روزانه چند ست این حرکت ورزشی را انجام دهید.
بیشتر بخوانیم: برای تقویت زانو چه ورزش هایی انجام دهیم؟
ورزش سگ پرنده
از دیگر حرکات ورزشی موثر برای افتادگی رحم می توان به ورزش سگ پرنده اشاره کرد. این ورزش برای افتادگی رحم بسیار مفید می باشد. در قدم اول به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. ( به صورتی که زانو ها و کف دست ها در تماس با زمین باشند. در این حالت باید یک دست و پای خود را از زمین بلند کنید و آن را به صورت موازی با زمین قرار دهید. ( باید دست راست و پای چپ را با همدیگر بلند کنید و بالعکس ) در این وضعیت باید بدنتان در یک راستا باشد و سر خود را خم نکنید. چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس دوباره به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید و می توانید روزانه ۳ ست از آن را انجام دهید.
تمرین اسکات برای جلوگیری از افتادگی رحم
بهترین ورزش برای افتادگی رحم، انجام حرکت اسکات به صورت مداوم می باشد. بدون شک اکثر مردم با حرکت اسکات آشنایی دارند. حرکت اسکات موجب تقویت عضلات کف لگن و تقویت رباط های متصل به رحم می شود. بنابراین انجام طولانی مدت آن از ابتلا به افتادگی رحم جلوگیری می کند. برای انجام این حرکت به صورت صاف بایستید. باید پاهای خود را نسبت به عرض شانه بیشتر باز کنید. ( اگر هنوز به افتادگی رحم مبتلا نشده اید، پاهای خود را از عرض شانه کمی بیشتر باز کنید، اما اگر به آن مبتلا شده اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه یا حتی کمی کمتر از آن باز کنید. ) سپس با خم کردن زانو های خود، باسن را به عقب ببرید. فرض کنید که می خواهید روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. باید به مقداری پایین بیایید که زاویه بین ران و ساق پا به صورت ۹۰ درجه باشد یا اینکه باید ران با کف زمین موازی باشد.
سپس دوباره پا های خود را صاف کنید و به حالت اول برگردید. انجام این ورزش برای افتادگی رحم بسیار موثر می باشد. در هنگام انجام آن گردن خود را صاف و مستقیم رو به جلو نگه دارید. همچنین در هنگام انجام آن باید دست هایتان رو به جلو باشد. برای شروع، روزانه ۱۰ بار آن را انجام دهید ولی باید سعی کنید به مرور زمان تعداد آن را به ۲۰ عدد افزایش دهید.
بیشتر بخوانیم: ورزشهای مفید درمان خار پاشنه
ورزش اسپلیت تیبل تاب برای افتادگی رحم
موثرترین ورزش برای افتادگی رحم، ورزش اسپلیت تیبل تاب می باشد. این حرکت موجب تقویت عضلات لگن، عضلات ران، عضلات شکم و… می شود. برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید. سپس زانو های خود را به صورت ۹۰ درجه خم کنید و پاهایتان نباید در تماس با زمین باشد. ( به صورتی که ساق پاهایتان موازی با زمین باشد و ران هایتان عمود بر زمین باشد. ) پاهای خود را به هم بچسبانید و سپس بعد از چند ثانیه پاهای خود را از همدیگر جدا کنید. ( به صورتی که هر کدام از پاهایتان به طرفین خم شود. ) دوباره به حالت عادی برگردید و ۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید ۳ ست از آن را انجام دهید. این ورزش برای افتادگی رحم بسیار مفید و خوب باشد و با تقویت عضلات لگن از افتادگی رحم جلوگیری می کند.
سخن آخر
انجام ورزش برای افتادگی رحم بسیار تاثیر گذار و مفید می باشد. ورزش های گفته شده در بالا بر روی عضلات و رباط داخل لگن تاثیر می گذارند و موجب تقویت آن ها می شوند. شما باید این حرکات را به صورت منظم و مداوم انجام دهید. شما می توانید هر روز ۳ ست از آن ها را در خانه انجام دهید و در مدت زمان کمی نتیجه آن ها را مشاهده خواهید کرد. در هنگام انجام این حرکات دقت کنید که آن ها را به درستی انجام دهید تا از تاثیر آن برخوردار شوید. در صورتی که در رابطه با انجام ورزش برای افتادگی رحم هر سوالی دارید، می توانید با کارشناسان ما ارتباط برقرار کنید و به بهترین شیوه شما را راهنمایی می کنند.
