دیسک‌ها، بالشتک‌هایی اسفنجی هستند که مهره‌های ستون فقرات را از هم دیگر جدا می‌کنند. این‌ها وظیفه‌ی توزیع بار وارد شده به مهره‌ها و همچنین خواص جذب ضربه‌ای دارند. اما با این حال وارد شدن یک فشار بیجا، افزایش سن و یا آسیبی بیش از حد به ستون فقرات، ممکن است باعث جابه جایی یا پارگی این دیسک‌ها شده و مشکل فتق دیسک یا به اصطلاح عامیانه تر دیسک کمر ایجاد کند. اگر شما نیز به این مشکل دچار هستید، در ادامه با ما همراه باشید تا با بررسی بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر به شما در بهبود شرایط تان کمک کنیم.
بررسی بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر
ساده ترین و بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر که می توانند به بهبود شرایط شما تا حد زیادی کمک کنند عبارت اند از:
کشش ملایم زانو تا سینه (knee-to-chest stretch)
این کشش به عنوان اولین حرکت از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر، یک کشش عالی برای شروع روز و آغاز تمرینات دیگر است تا که بدن شما بتواند فعالیت های شدیدتر را تحمل کند. کشش زانو تا قفسه سینه می تواند عضلات هر دو طرف ستون فقرات را تقویت کرده و به این صورت به تسکین درد کمک کند. مراحل زیر را برای انجام این حرکت دنبال کنید.
• به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کنید و هر دو پاشنه‌ی پا را روی زمین قرار دهید.
• دستان خود را پشت یک زانو بر روی همسترینگ خود قرار داده و آن را به آرامی به سمت قفسه‌ی سینه بکشید تا هنگامی که کشش کمی احساس کنید.
• کشش را حداقل تا ۱۰ ثانیه نگه داشته و سپس آن را به پای دیگر تغییر دهید.
• چندین بار کشش را برای هر دو پا تکرار کنید.
حرکت گربه-گاو (Cat-cow stretch)
کشش گربه-گاو که یکی دیگر از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر است، فضاهای بین مهره ای ستون فقرات شما را باز کرده و به این صورت فشار را از روی دیسک آسیب دیده یا بیرون زده کاهش می دهد. این حرکت همچنین تحرک ستون فقرات شما را نیز بهبود خواهد بخشید. مراحل پایین را برای انجام این حرکت دنبال کنید.
• دست‌ها و زانوهای تان را روی زمین قرار داده و پشتتان را صاف کنید تا بدنتان در وضعیت “چهار دست و پا” قرار بگیرد.
• در همان حالت نفسی عمیق بکشید و شکم خود را به سمت زمین ببرید و سرتان را تا جایی که می توانید به سمت بالا ببرید.
• سپس به آرامی نفس خود را بیرون داده و ستون فقرات خود را مانند یک گربه‌ی عصبانی به سمت بیرون قوس دهید و اجازه دهید سرتان پایین بیاید و عضلاتش شل شود. توجه داشته باشید در این حالت باید تا جایی سر تان پایین بیاید که بتوانید پا های خود را ببینید.
• به صورت ست های ۱۰ تایی این حرکت را دو تا سه بار در روز انجام دهید.
مقاله مرتبط: آنچه لازم است از فواید حرکات کششی بدانیم
کشش فلکشن کمر (Back flexion stretch)
کشش فلکشن کمر، حرکتی است که هم عضلات کمر و هم ستون فقرات شما را برای تسکین کمردرد های ناشی از بیرون زدگی دیسک، یکی از شایع ترین شکایات پزشکی، بهبود می بخشد. برای انجام این حرکت از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر، مراحل زیر را دنبال کنید.
• به پشت دراز بکشید.
• زانوهای خود را به سمت قفسه‌ی سینه کشیده و دور زانوها، دستان خود را بپیچید.
• سر خود را از روی زمین بلند کرده تا جایی که یک کشش جزئی در قسمت میانی و پایین کمر خود احساس کنید.
• ۱۰ ثانیه‌ی این حالت را حفظ کرده و سپس ۵ تا ۱۰ بار آن را تکرار کنید.
حرکت رفع فشار از ستون فقرات
با این حرکت فضای بین مهره ها افزایش یافته و به این صورت فشار از روی ستون فقرات برداشته خواهد شد. برای انجام حرکت رفع فشار از ستون فقرات، به شکلی ساده میله‌ی بارفیکس را گرفته و پا هایتان را آویزان کنید. اگر پاهایتان با زمین تماس دارد، می توانید آن‌ها را از روی زانو بلند کنید. این حرکت از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر، را به مدت ۳۰ ثانیه نگه داشته و آن را ۳ بار تکرار کنید.
کشش عضله‌ی پیریفورمیس
عضله‌ی پیریفورمیس ماهیچه ای کوچک در باسن است که کشش آن به عنوان یکی دیگر از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر، به تسکین کمردرد کمک خواهد کرد. همچنین اگر سیاتیک داشته باشید نیز این کشش بسیار مفید خواهد بود. مراحل زیر را برای انجام این حرکت کششی دنبال کنید.
• به پشت روی یک تشک یوگا و یا زمینی صاف دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کرده و هر دو پاشنه‌ی خود را محکم روی زمین بکارید.
• یک پا را بلند کرده و مچ آن را روی زانوی خم شده‌ی پای دیگر قرار دهید. در این حالت باید شکل مثلثی وارونه (مثلثی که قاعده‌ی آن رو به بالا باشد) را ایجاد کرده باشید.
• یکی از دستان تان را از داخل مثلث و دیگری را از پشت پای خم شده رد کنید و سپس از هر دو دست برای گرفتن آن استفاده کنید.
• پا را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید تا جایی که کششی را در باسن خود احساس کنید.
• برای چندین ثانیه کشش را نگه دارید و سپس آن را روی پای دیگر تکرار کنید.
مقاله مرتبط: برای تقویت زانو چه ورزش هایی انجام دهیم؟
کشش نشسته‌ی همسترینگ
کشش نشسته‌ی همسترینگ یکی دیگر از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر است. این کشش می تواند با تقویت ماهیچه هایی که ستون فقرات و لگن شما را حمایت می کنند، به کمک کمر درد های ناشی از بیرون زدگی یا پارگی دیسک بیاید. در ارتباط با این حرکت فقط باید به این نکته توجه داشته باشید که کشش نشسته‌ی همسترینگ تنها زمانی باید انجام شود که همه‌ی علائم دیسک برطرف شده باشند. برای انجام این حرکت کششی مراحل پایین را دنبال کنید.
• روی یک صندلی نشسته و دو پای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی یکی از پا ها را ۹۰ درجه خم کنید و پای دیگر را صاف به سمت بیرون بکشید به صورتی که پاشنه‌ی آن هنوز روی زمین باشد.
• کمر خود را صاف کرده و روی پای دراز شده به سمت جلو خم شوید تا زمانی که در قسمت پشتی بالای ران خود کشش خفیفی را احساس کنید.
• این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس پاها را عوض کنید.
• چندین بار این حرکت از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر را تکرار کنید.
کشش اکستنشن درازکش (Prone extension stretch)
کشش اکستنشن درازکش، حرکتی است که به حرکت دیسک به سمت مکان اصلی و مناسب خود کمک کرده و به این صورت روند بهبودی را تسریع می کند. نکته‌ای که در اینجا باید به آن توجه داشته باشید این است که ممکن است کشش اکستشن درازکش توسط هر فردی قابل تحمل نباشد. این یک امر طبیعی است. توصیه می شود برای انجام آن خیلی آهسته شروع کنید و در صورت احساس هر گونه دردی فوراً آن را متوقف کنید. برای انجام این کشش به عنوان یکی دیگر از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر مراحل زیر را دنبال کنید.
• به صورت روی زمین و یا تشک یوگا دراز بکشید.
• دست های خود را روی زمین در کنار بدن خود قرار داده و آرنج های تان را با زاویه‌ی ۴۵ درجه خم کنید.
• به آرامی خود را روی آرنج‌هایتان بالا برده و در وضعیت مجسمه‌ی “ابوالهول” قرار بگیرید. در این حین مطمئن شوید که لگن تان را به زمین متصل نگه داشته اید.
• به حرکت خود به سمت بالا ادامه دهید تا زمانی که آرنج شما با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شود.
• موقعیت رو به بالای خود را برای ۱۰-۱۵ ثانیه نگه داشته، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• کشش را برای ۱۰ تکرار انجام دهید و به تدریج زمان نگه داشتن موقعیت رو به بالا را نیز افزایش دهید تا زمانی که بتوانید آن را برای ۳۰ ثانیه یا بیشتر حفظ کنید.
بریس شکم (abdominal bracing)
بریس شکم تمرینی است که به بهبود عضلات تثبیت‌کننده‌ی عمیق core یا هسته‌ی بدن کمک می کند. هنگامی که این عضلات از قدرت کافی برخوردار باشند، فشار از روی دیسک برداشته شده و به بازگشت ستون فقرات به حالت خنثی کمک خواهد شد. هنگام انجام این تمرین به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر، تمرکز بر انقباض عضلات عرضی شکم (TA) است. این عضله که “کمربند وزنی” بدن شناخته می شود، برای تثبیت ستون فقرات، برای جلوگیری از آسیب نیروهای خمش و کشش کار می کند. برای انجام بریس شکم مراحل زیر را دنبال کنید.
• به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده و سپس پاهای خود را صاف کنید.
• بدون حبس تنفس خود، عضلات عمقی و پایینی شکم را منقبض کنید.
• با انجام این حرکت، کمر به سمت زمین صاف خواهد شد و ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار خواهند گرفت.
• ۱۰-۱۵ ثانیه وضعیت خود را نگه داشته و چندین بار آن را تکرار کنید.
کشش توماس
کشش توماس آخرین حرکت لیست ما از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر است. برای انجام این کشش که روشی ملایم و ایمن برای کشش عضلات هیپ فلکسور بدون فشار بر ستون فقرات است، مراحل زیر را دنبال کنید.
• روی یک سطح صاف و بلند، به پشت دراز بکشید.
• یکی از پا های خود را به سمت سینه بکشید.
• عضلات شکم را به سمت داخل بکشید و پای دیگر را آویزان از سطح قرار دهید.
• کششی باید در قسمت جلوی ران احساس شود.
• این حرکت از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر را برای ۱۰ ثانیه، برای هر دو پا نگه دارید.
سخن آخر
ما در این مقاله به بررسی ۹ مورد از بهترین حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر پرداختیم. توصیه می شود قبل از انجام این حرکات یا هر حرکت دیگری با پزشک خود صحبت کنید تا که مطمئن شوید هیچ خطری کمر شما را تهدید نمی کند. مرسی که با ما بودید.
